什么是适当的训练负荷？以及在儿童的不同阶段，什么类型的训练和负荷是适当的？
美国儿科学会的政策声明对这一主题非常明确，并建议：“青春期前和青春期应避免竞争性举重，力量举，健美和极限负荷训练，直到他们达到身体和骨骼成熟。”
声明中继续说道：“渐进式抗阻力量训练在增加体重或阻力之前，要求以良好的动作模式连续完成8至15次重复”。
“从理论上来说在实验室环境下进行的监督1-RM测试的相对安全性仅用于评估训练引起的肌肉强度变化。儿童在体育运动和娱乐活动中所承受的大多数力量，所暴露的维持的时间和强度上，可能都比有能力监督和正确执行的最大力量测试更大。相反地，在任何情况下，儿童都不应该受到无监督和执行不良的1-RM测试(例如，不合理的负荷进阶和糟糕的技术)，这是真正的伤害风险来源。”
“根据训练计划的目标（即肌力或局部肌耐力），建议每周2或3个非连续日进行1至3组，6至15次重复的训练安排。”
美国运动医学学院（ACSM）在题为“Youth Strength Training”的最新评论文章中指出：“不建议进行最大重量的力量训练，因为可能会对长骨、生长板和背部造成伤害。
尽管这些建议是为了尽最大可能避免青少年进行极限负荷的练习，但澳大利亚的力量举和举重联合会仍然批准青少年进行1RM的极限运动比赛。
例如，澳大利亚力量举联合会拥有14至18岁年龄段（初级）男孩和女孩的最新记录，其中一些男孩深蹲和硬拉都超过250kg，而女孩则能够实现150kg的深蹲和155kg的硬拉。
国际奥委会（IOC）于2010年8月在新加坡了举办的青年奥林匹克运动会（YOG），这中间还包括举重运动，所有举重运动员的年龄都在16至17岁之间。对于2014年8月在南京举行的第二届YOG，年龄范围降低了一年，因此所有举重运动员的年龄都必须在15至17岁之间。
第2届YOG举重资格赛是在乌兹别克斯坦塔什干举行的国际举重联合会（IWF）世界青年锦标赛。在这次资格赛中，13岁的中国女孩玉玲珑，以81公斤抓举和92公斤挺举夺得48公斤级冠军，总成绩173公斤。
这个13岁的女孩把几乎是她体重两倍的东西举过头顶。有的人觉得这是个好现象吗？有的人觉得这位才华横溢的年轻女孩，在20多岁时达到生理顶峰时仍将是一名优秀的举重运动员吗？跟着时间的推移，关注她的进步将会很有趣。
同样有趣的是，一个13岁的女孩能举起这么重的重量，她是何时开始为这次比赛进行艰苦的训练的？
威尔逊（2014年）追踪了在2010年8月在新加坡举行的第一届青年奥林匹克运动会（YOG）上获奖的33枚举重运动员的进步情况。记录IWF比赛中每位举重运动员从2010年到2013年底的成绩。
随着时间的推移，同批青少年参加IWF比赛的数量慢慢地减少，到了2013年只有48％（16/33），丢失率为52％ 。在获得奖牌的举重运动员中，有五人(15%)在2010年后从未参加过国际女子举重联合会的比赛。在评估运动员的进步时，在这些获得奖牌的青少年举重运动员中，只有48%(16/33)的人在接下来的3年里比他们在YOG 2010年的成绩提高了10%以上。
基于这些获得奖牌的青年运动员表现出的高丢失率和广泛的成绩停滞，Wilson提出：
“建议IWF认真考虑将YOG举重项目更改为基于重复数量的比赛，让运动员在20秒内以中等负荷（即运动员体重）进行尽可能多的举重，而不是以使用当前的最大力量作为判断。还建议将2016年里约奥运会举重运动的最低年龄要求从14岁提高到18岁，以保证举重运动员的长期发展，减少运动员丢失率和退役较早的现象以及许多精英青少年举重运动员后期陷入停滞状态的现象。”
另一种检验反复进行最大负荷举重对青少年的影响的方法是，考虑力量举和举重运动的受伤率。
Byrd et al.(2003)调查了在路易斯安那州美国举重发展中心训练多年的3名女子和8名男子优秀青少年举重运动员的运动能力和受伤率。
在项目开始时，运动员的平均岁数约为13岁，而最年轻的运动员为9岁的男性。经过数年的持续训练，他们的最大挺举重量从平均约为35公斤，然后逐渐上升到约85公斤，在常规训练中使用的负荷从3组10次，最大重量的60-75％，变化到在比赛阶段，可进行5组3次重复，每次重复的最高重量为75-90％。一位9岁男孩在第一次比赛中抓举成绩为25公斤，经过2年的持续训练，他在11岁时完成了45公斤的举重。并在比赛期间，尝试抓举最大的负荷。Byrd的报告说，在整个研究过程中：
在比赛进行了534次举重，这还不包括热身时的次数，没再次出现需要医疗护理的损伤，也没有耽误训练时间。此外，这批人在训练中也没有受伤。”
Rielly等人也报道了类似的结果（2002年），他们跟随20名年举重运动员（平均岁数14.6 + 1.9岁）参加了美国全国青少年举重锦标赛的最后8周的准备工作，然而每1000小时参加活动仅报告了0.9例。
然而，据报道，力量举运动的受伤率更高，为13.8，下背部的肌肉拉伤是最常见的损伤（Brown和Kimball，1983）。力量举运动中受伤的发生率较高，很可能是因为与举重相比，力量举的重量较举重的更大，而且力量举项目中缺少合格的教练。
许多人几乎不需要教练就能够直接进行深蹲，卧推和硬拉练习，导致力量举中使用的技术可能非常差。但是，挺举和抓举技术性强，这在某种程度上预示着绝大多数举重运动员都有专业的教练来协助他们进行训练。
在Brown和Kimball进行的调查中，青少年力量举运动员所造成的98例受伤中，下背部占50％，上肢占18％，下肢占17％，躯干占14％。这个伤害率为13.8，远高于其他青年运动项目。
公开发表的科学研究通常是在我们的社会中公认信息合法的黄金标准。然而，除了这一些数据之外，考虑运动员和教练的实际第一手经验也很有用。联系了ASCA的成员，并要求他们简要介绍他们在此问题上的第一手经验，以下是一个特别有趣的陈述。
力量举运动员格雷格·威尔逊（Greg Wilson）从13岁开始做严格的力量训练，并于17岁时就获得全国青少年(20岁以下)举重冠军。但同一年，Greg在硬拉时他的下脊椎受伤了。直到24岁的时候正式结束了运动生涯，此时他的身体已经伤痕累累，再也不能参加比赛了。
现在，Greg在他50多岁的时候仍在进行训练，并且他的下背部，肘部和膝盖经常酸痛。现在回想起来，他还记得以前他练力量举的时候很钟爱这一个项目，但他希望那是在他18岁的时候，而不是13岁的时候，当他骨骼发育成熟的时候再开始参加举重比赛。
Greg仍然认为在13岁时进行负重训练是个好主意，但最好采用较轻的重量（最大60-80％）进行健美式训练，以增加重复次数（6-12），并避免最大举重，尤其是对于深蹲和硬拉。
Greg认为这种方法可能避免他承受的许多伤害，使他能够在力量举项目中争取更长的职业时间。但他仍然认同在15到17岁的青春期成长高峰期间进行专业训练，对于他的举重职业的体型和力量都得到了很好的提升。
Greg在反思自己作为运动员和教练的个人经历时，建议国家和国际举重力量组织采用以下政策，以优化举重力量运动员的长期发展：
1. 针对儿童(6至12岁)：比赛只应包括自重练习，如俯卧撑、引体、仰卧起坐、单腿深蹲、徒手倒立等。竞技形式应该类似于七项全能、十项全能或交叉运动比赛，不同的表现会获得不同的分数，并在比赛结束时加总。但是，在此阶段不应该包括举重或力量举项目，也不应该包括额外的负荷。
2. 针对青少年(13至17岁)：比赛不仅应该包括一些自重项目，也可以包括各种奥林匹克运动(挺举、抓举)和力量举项目(蹲举、卧推和硬举)。但是，应该避免最大负荷的练习，并且将负重限制在至少可以重复6次的负荷之内。如上所述，在七项全能、十项全能或交叉项目比赛中，应该建立积分制度。 因此，青年奥林匹克运动会的比赛和相关的资格和预备比赛（例如，全国青年锦标赛等）看起来应该更像是一项体能交叉赛，而不是标准的奥运会举重比赛。
3. 至于18至40岁：应鼓励运动员参加标准的举重和力量举比赛。参加举重运动的最低年龄限制应为18岁。
ASCA的观点是，青少年和经验不足的训练者能够最终靠进行阻力更轻的训练并进行“重复至疲劳”（RTF）测试来评估其力量能力，从1RM中（或 任何不超过20 RM的重量）都可以以合理的精度进行推断（Baker，2004）。
该测试应该在进行一段时间（例如1-4周）的技术巩固后进行，同时也只能在年轻运动员表现出Giles（2006）建议的良好的动作特征时进行。
RTF测试程序允许教练使用所有或大多数运动员使用的标准负荷（例如，男性卧推40公斤，女性卧推15公斤）来评估力量，并根据重复次数来推断他们的个人力量。
例如，如果一位运动员举起40公斤进行9次重复运动，则他们的1-RM估算值将是40 x转换系数1.22 = 48.8公斤（参见表1）。如果另一位运动员举起40公斤进行12次重复，则他们的1-RM为52.4公斤（40公斤x转换系数1.31 = 52.4公斤）（有关不同重复的相应转换系数，请参见表1）。
在进行这些测试时，应始终强调技术，并在运动员不能保持适当的技术时终止测试。年轻运动员使用的表格与有经验的运动员使用的表格不同，因为年轻运动员不具备与有经验的运动员相同的神经肌肉控制能力。
因此，这种协调性的缺乏意味着他们在较重的阻力下不能很好地发挥。对于年轻的运动员来说，应选择能够至少重复八次的阻力，以便将重点放在技术发展上。
这种类型的测试适合年轻和刚开始训练的运动员，因为它更省时，不强调重物的使用以及减少那些对重物无经验的运动员使用重物带来的风险，同时仍旧能获得有关运动员关键锻炼能力的数据（例如，俯卧撑，卧推，深蹲）。
推测的1RM分数可用于单独确定每位年轻运动员是否正在提升与其力量和神经肌肉控制能力相称的对抗能力。
有大量证据说明，儿童和青少年是能够直接进行适当地进行抗阻运动训练。然而，对于所有的儿童和大多数的年轻人来说，避免做极限负荷的力量训练，尤其是极限负荷的硬拉，似乎是明智的。
ASCA的观点是，在训练儿童和青少年时，应采用以下训练负荷强度和训练选择策略：
Level 1: 6-9岁： 调整合适的自重和轻负荷练习（使用木杆和弹力带等），采用相比来说较高的重复次数，例如15次以上；
Level 2: 9-12岁： 10-15 RM（最大负荷约为的60％1RM），主要使用简单的自由重量训练和器械训练；
L evel 3: 12-15岁： 8-15 RM（最大负重最大约为70％1RM），应逐渐进行更多的自由重量练习，但要避免进行复杂的动作，如高翻，抓举，硬拉等，除非有至少ASCA认可的Level 2教练指导下；
L evel 4: 6-15 RM； （最大负荷约为80％1RM），如果有能力在至少ASCA的Level 2教练的指导下，发展出了良好且稳定的技术，则可以逐步向高级成人训练计划进阶，该计划包括复杂的多关节动作。
上述最大负重百分比与力量训练(如卧推)有关，而与特定速度训练(如扔药球)无关，后者的百分比可能更高。
ASCA不主张使用一次最大重复（1-RM）测试来确定适当的训练负荷或监视1-3级训练的进度。相反，建议使用最大重复数（RTF）方法。
例如，对于12至15岁的Level 3级别，适当的训练负荷在8到15 RM之间。如果个人可以在给定的负荷下以良好的动作模式进行15次重复训练，那么在随后的训练中该负荷可能会增加。但是，如果个人不能以良好的动作模式进行8次重复训练，则建议降低对后续组的负荷。
本篇文章的主要内容较多，感谢大家的耐心阅读，后续将更详细讨论各个级别或者年龄段的具体训练内容。
